四. 肌肉塑造训练

策略：在短时间内举相应较多重量，来塑造你想要的肌肉。

时间：30分钟

练习：举重是主要练习。你的训练应当交错：做一组练习，就休息一分钟，然后再做另一组。这样30分钟你能做15到20组练习。大部分练习如果包括了深蹲，硬拉、划船，下压等等，应该能为肌肉生长提供足够刺激了。

五．加速减肥训练

策略：加快脂肪燃烧，形成结实肌肉

时间：4分钟

练习：你无需担心要怎样跑步、休息、再跑步，加速脂肪燃烧这里有另一个选择：进行20秒深蹲或上举或俯卧撑，休息10秒，再来练习20秒，如此交替训练4分钟。这将激发你的新陈代谢和能量。日本研究者发现这样对心血管产生的效果相当于30分钟的自行车运动。